请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
设为首页收藏本站

 找回密码
 立即注册
查看: 143|回复: 0

骑行如何正确有饮食才能减肥

[复制链接]

170

主题

0

回帖

634

积分

管理员

积分
634
发表于 2024-2-21 23:11:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
    相信许多车友们对减脂这两个字不陌生,总希望藉由更多的骑乘来达到目的,但往往适得其反,效果不佳,所以老是自我检讨哪个环节不确实,甚至怀疑骑乘方式错误。
  你可曾想过,问题可能出自饮食方面呢?许多车友在骑乘后,由于热量大量的消耗,身体产生肌饿感,此时,心里的小恶魔开始告诉你,食物、甜食的美味能让人忘却疲劳,而受不了诱惑的你便吃进大量食物来满足自己的胃,虽然适时补充了身体所需的能量,但一不小心就会过量,前功尽弃,难以达到减脂的效果,因此,单车志邀请到营养师张佩蓉来告诉大家运动后该如何正确饮食,以及如何在家动手做美食,让你吃的健康又安心。
  骑行后如何正确饮食?
  在经过中高强度或长时间的骑行过程,会使得肌肉中原本储存的肝醣消耗,也会造成肌纤维的损伤,所以在骑行后应选择能立即修补肌肉能量、组织的食物,以长时间的单车运动来说,运动后建议选择高碳水化合物为主体的食物并搭配适量的蛋白质,碳水化合物与蛋白质比例为3:1 或4:1,能对肌肉恢复产生较好的效果,且热量控制在300大卡左右,例如一个面包+豆浆240cc 。若是对于想要增肌减脂的朋友们,则建议可以将碳水化合物的比例再减量,碳水化合物与蛋白质比例约2:1 。
  此外,骑行后的食物尽量少油脂,可以选择低油烹调的料理,如蒸、煮、烤、水炒等,若有大量汗液的流失在调味上咸度可以稍微偏咸一些。骑行后除了要慎选食物之外,进食的时间点也是很重要的!建议于骑行后30分钟内立即吃下,此时为补充身体所消耗的肝醣及肌肉修补的黄金时间,建议吃完小食后,约2小时后再进食正餐,但若是想要减脂的车友们,则建议正餐的份量可以再减少2-3份的主食。
  骑行后的水份&电解质的补充也很重要,因为在运动过程中会流失大量的汗液,建议回补的量为体重流失量的 1.25~1.5 倍,并且以少量多次的方式慢慢回补为佳。特别提醒大家的是,除非是车友或长时间做剧烈骑行者,在激烈的运动过程中消耗了大量电解质,不然其实并不需要在骑行后特别补充运动饮料。因为运动饮料中除了电解质之外,通常有含有大量的糖,若饮用过量,可能造成热量堆积,对于想要减肥减重的人来说,这一个观念尤其重要。
  
    点心&正餐上菜啰!
  骑行后小点心─香蕉可可燕麦奶
  香蕉与燕麦都是富含碳水化合物的食物,可快速提供醣类能量帮助肝醣回补,而牛奶是优质蛋白来源,提供人体所需的必需胺基酸,蛋白质利用率高,有助于骑行后的肌肉修复,还含有丰富的钙质,可巩固骨骼、调节肌肉收缩,而牛奶中的维生素 B2 、 B12 、镁等,也有辅助运动能量代谢与肌肉收缩等作用。
    准备材料:燕麦片3匙、低脂鲜奶240ml、香蕉1根、可可粉1小匙。
    作法:
    ▲STEP 1:燕麦片加少许热水,热水盖过燕麦片,静置5~10分钟至膨胀泡开
    ▲STEP 2:将香蕉与鲜奶放入果汁机中拌打。
    ▲STEP 3:将泡开的燕麦片放入杯中
    ▲STEP 4:拌打好的香蕉牛奶与燕麦片搅拌一起。
    ▲STEP 5:最后洒上可可粉即完成。
  骑行后正餐─海鲜乌龙面
  这是一道低脂高醣的料理,使用低脂的海鲜提供蛋白质的来源,另外,最后打入的鸡蛋为完整蛋白质,富含人体所需的胺基酸,非常适合当作骑行后期肌肉修补与生合成的补充食物。乌龙面提供满满的碳水化合物,帮助肌肉肝醣回补,面汤则能补充流失的水分与钠。
  准备材料:乌龙面200g(约1包)、大文蛤6颗、虾子2只、生抽20g、鸡蛋1颗、小白菜100g、鸿喜菇50g、红萝卜20g、洋葱30g、青葱1只、米酒1匙、盐少许、白胡椒粉少许。
    Tips:事前将大文蛤泡水吐沙,虾子洗净,中卷去内脏皮膜备用;小白菜洗净切段,鸿喜菇拆开洗净去根部,红萝卜切片,洋葱洗净切丝,青葱切段备用。
  作法:
    ▲STEP 1:起油锅,将洋葱、青葱爆香。
    ▲STEP 2:接着倒入适量水滚煮后,将红萝卜、鸿喜菇、小白菜与乌龙面放入烹煮。
    STEP 3:接着放入文蛤、虾子、中卷,再加米酒、盐、白胡椒粉调味,烹煮约1-3分钟,再加入鸡蛋,等文蛤打开、海鲜类熟成后即可熄火盛碗。

QQ|手机版|我爱骑行 ( 备案/许可证号: 冀ICP备2020031364号 )

返回顶部
x

手机扫码访问

GMT+8, 2024-6-20 14:46

声明:本站严禁发表与中华人民共和国法律相抵触的言论!

快速回复 返回顶部 返回列表