有效改善睡眠质量 跑者需掌握的8个技巧

    高质量的睡眠对跑者来说非常重要，因为这是加快身体恢复、提高跑步表现最简单有效的方式之一。但是，很多跑者对此感到头疼，因为他们的睡眠质量堪忧。如何提高睡眠质量？下面这些技巧值得掌握。

    白天增加自然光照射

    研究发现，白天保持一定的时间的自然光照射，有利于保持生物钟的健康。特别是中老年人，白天增加2个小时的自然光照射，晚上的睡眠能够延长2个小时。冬季白天时间较短，跑者们更要注意自然光的照射时间，可以考虑购买一个人造的光照设备。

    睡前关闭电子设备

    像手机、电脑等开机时释放出的蓝光，会减少人体内褪黑激素的产生，它是一种促进睡眠的荷尔蒙。因此，在睡前半个小时就要关闭所有的电子产品，为睡眠创造一个良好的条件。

    下午和晚上不要喝咖啡

    咖啡中含有的咖啡因会刺激神经系统，阻止身体在晚上进入自然放松状态。咖啡因在体内会留存6-8个小时，所以下午两三点以后就不要喝咖啡了，以免影响晚上的睡眠，特别是对咖啡因敏感的人更要注意。

    控制午睡时间

    有的人不管晚上睡多久，都喜欢午饭过后睡一会，这是无可厚非的。但是，如果晚上睡眠不好的话，午睡时间就要有所控制，20-30分钟即可。如果时间过长，对晚上的睡眠影响更大。

    保持规律性

    所谓睡眠规律性，也就是每晚的睡觉和起床时间比较固定，即使是周末也不例外。每天规定好几点上床睡觉，没有特殊情况的话就严格执行作息时间。坚持一段时间之后，能够感觉到对睡眠质量的改善。

    晚上不喝酒

    很多人说晚上喝过酒之后入睡速度更快。其实，这样的睡眠并没有增加深度睡眠的时间，反而会降低睡眠质量，而且可能会引起睡眠呼吸中止症。

    优化睡眠环境

    卧室要安静，避光，室温控制在19℃左右最适合睡眠。有的人在白噪音的情况下睡觉更快，可以考虑在卧室装一个白噪音机器以促进睡眠。

    跑步改为晨跑

    因为白天工作时间较忙，很多跑者选择在晚上进行跑步。但是，这有可能会对晚上的睡眠产生影响。如果是这种情况的话，跑者可以考虑将跑步改在早晨，同样能为跑者带来诸多益处。