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新手跑者先进行速度训练还是距离训练

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发表于 2023-1-15 22:04:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
    摘要:刚接触跑步的新手,应该先从距离训练入手,如果先进行速度训练,则有可能大大增加受伤的几率。
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    新手跑者常常对为自己设定怎样的速度和距离目标而困惑,纠结于先进行距离训练还是速度训练。
答案是先从距离训练入手。最好从建立耐力基础开始,意味着你首先要提高有氧能力,当随着跑步训练里程的增加,长距离跑步时就会变得更舒服,当耐力增强时,速度也会相应提高。
    作为一个新手跑者,你可能会努力使自己跑得更快,因为同样的距离我们总是期待用更少的时间,但是,如果你在建立一个强大耐力基础之前就进行速度训练,就会有受伤的危险。
    速度训练包括高强度间歇跑。你可以做200米、400米或更长的间歇,这需要你以非常快的速度跑。重要的是,当你做这些练习时,你要保持姿势不变形,并且你有能力避免受伤。如果你花时间建立耐力基础,那么速度训练会更有效。
    新手跑者的距离训练提示
    为了建立耐力基础并充分利用训练时间,请遵循下面的指导原则。
    使用步行+跑步的训练策略
    不要强迫自己去完成自己理想中想要完成的距离,通过步行和跑步相组合的训练策略,你将能够跑得更远,而且同样会达到一个比较理想的训练效果,打好身体基础的同时,慢慢建立信心。
    以能够轻松说话的速度跑步
    当刚开始跑步时,可以用说话测试来评估自己跑步的速度,如果上气不接下气,无法完整地说出一句话,那说明你的速度过快,应该慢下来。
    有些跑步新手身体健康,已经有了一定的耐力基础,具备跑一段长距离的能力,但他们没有信心或精神力量来推动自己跑得更远。在许多情况下,这需要"头脑战胜物质",试着通过玩头脑游戏、选择新的跑步路线或与其他人一起跑步来分散自己的注意力。
慢慢增加跑步距离
    一般的经验法则是,每周增加的跑步距离不应超过当前距离的10%。
    新手跑者的速度训练提示
    那么我们应该什么时候开始速度训练呢?为了避免受伤,速度训练其实大可不必着急,在你跑了大约两个月并有了良好的基础之后,你可以开始在你的每周跑步中增加一次速度训练,你也可以尝试在一次跑步结束时加快速度。等到你跑了3-4个月之后,可以逐渐开始增加速度跑、法特莱克跑或间歇跑训练。
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