每周训练量如何安排？3个原则须遵循

     跑者在制定训练计划时，通常是以周为单位来安排训练日程。那么，在安排每周的训练量时应该遵循哪些原则呢？

    第一个原则，训练要分散。一周是七天的时间，而不是三四天，所以安排训练时不能只集中在某几天，而是要按照七天的时间进行合理分配。比如，有的跑者在前三天安排跑20公里，后四天只安排跑10公里。这样的疏密程度是不合理的，容易导致受伤。

    第二个原则，高强度训练要分开。如果每周安排一次长跑和一次速度训练，那么这两次训练间隔时间不能太短，否则不利于身体恢复，间隔2-3天为宜。如果一周进行两次高强度训练，分别安排在周二和周六比较合适，能够给身体足够的恢复时间。

    第三个原则，确保主要项目。每周至少训练三次，确保能分别进行一次速度训练、一次长跑和一次中等距离的跑步。这既能够保证训练量，也能让身体得以恢复。

    关于每周训练量的安排，下面举四个例子，跑者们可以参考一下。

    周训练量20公里：周一，4公里；周二，休息；周三，5公里；周四，3公里；周五，休息；周六，8公里；周日，休息。

    周训练量30公里：周一，休息；周二，5公里；周三，7公里；周四，5公里；周五，休息；周六，10公里；周日，3公里。

    周训练量40公里：周一，休息；周二，6公里；周三，10公里；周四，5公里；周五，休息；周六，14公里；周日，5公里。

    周训练量50公里：周一，8公里；周二，5公里；周三，9公里；周四，5公里；周五，休息；周六，16公里；周日，7公里。