体脂率对于运动表现影响有多大？

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    什么是体脂率？顾名思义，体脂率就是体内脂肪占体重的比率。当我们在谈论身材的时候，我们谈论的是不是这个？

    较低的体脂率与好身材密切相关，但体脂率是越低越好么？首先我们得了解脂肪的作用。简而言之，脂肪有提供热量，维持体温与保护内脏的作用。脂肪是机体重要的功能物质，其产生的热量大大超过等量的其它营养物质。同时，脂肪还可以起到缓震的作用，保护脏器。

    那么对于想要提升运动成绩的运动员而言，又或者我们这样的普通骑友而言，体脂率又意味着什么呢？

    成年女性的体脂率计算公式：

    参数a=腰围（cm）×0.74

    参数b=体重（kg）×0.082+34.89

    体脂肪重量（kg）=a－b

    体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

    成年男性的体脂率计算公式：

    参数a=腰围（cm）×0.74

    参数b=体重（kg）×0.082+44.74

    体脂肪重量（kg）=a－b

    体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

    体脂率与运动表现

    毋庸置疑，运动的表现很大程度上取决于身体素质。身体素质指人体在从事体力劳动或体育运动时，各器官系统表现出的各种机能能力，主要包括速度、力量、耐力、灵敏和柔韧等方面。而体脂则通过影响身体素质，进而影响运动表现。

    体脂率的影响因素

    总体而言，男性体脂率要低于女性。男性运动员的体脂率在6%-13%之间，女性运动员的体脂率在14-20%之间。同样都是参加奥运会的冰球比赛，男运动员的体脂率为13%。

    年龄是一个重要的因素。在青春期，与女性相比，男性肌肉增长的比例会更高。因此，以游泳为例，我们可以观察到，女性运动员在青春期的调整很大程度上决定了她们未来发展的走向。

    基因同样是一个影响因素。我们常说有些人怎么吃都吃不胖，有些人喝口水都会胖，很大程度上便是这个道理。当然，基因同样也会影响人的脂肪与肌肉的比例，不同人种的肌肉构成也是不同的。

    最佳体脂率？

当然，强调特定的一个数值是没有意义的，因为个人之间的差异总是存在的。但是，一个大致的体脂率可以为制定训练计划提供有效的指导。

    在顶级马拉松运动员中，男运动员的体脂率在5%-11%左右，女运动员则在10%-15%左右。这样的体脂率在保证为身体提供足够能量的同时，又不会损伤耐力。

    对普通人而言，我们未必要达到精英运动员的水平，男性14%-17%，女性21%-24%都是健康区间。对大众跑者来说，之前所列举的数据其实意义大。以男性跑者为例，10%-15%的体脂率是较为理想的，但是这并不意味着不在这一区间便不适合跑步。

    当然，运动的目的应在于健康。因此，体脂率过高的人群应该通过更多的有氧运动来消耗脂肪；体脂率正常的普通人，通过稳定的训练，体脂率也会保持在一个健康的区间内。但是，在保证运动水平与健康的同时，降低体脂率，或者减重，有助于缓解关节受到的冲击。

    说了这么多就要大家把体脂控制在一个健康合理的范围内，那么对于大多数人来说降低体脂率是基本需求，我们都知道最安全的减脂方法是科学的锻炼 + 合理的饮食。具体怎样有效降低体脂呢？

    饮食控油脂

    1.多吃蛋白质和纤维

    你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！

    鱼肉和鸡肉是蛋白质的优质来源--你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。

    不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。

    2.你需要明白，你依然需要优质脂肪

    一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。

    留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。

    还有一件事需要说，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

   

    3.计划碳水化合物的摄入

    关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。

    碳水化合物循环。这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食（大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物），让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工。

    在适合的时间摄入。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

    4.考虑热量循环

    热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。

    1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣，在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数，但是要保证不连续。

    这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减，那就来一次冲击吧。

    5.频繁吃

    避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后2.3-4.5kg的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。

    这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。

    早餐！我们一起说一遍：早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。

    6.在饮食中包含含有脂肪细胞的食物

    如果你在寻找一个不需要健身的快速减肥法，那么这就是其中一招。如果你把这些东西加入食谱，显然你会见到更好、更快的成效。也就是说，这些食物会在你减肥的道路上帮助你：杏仁、樱桃、低脂酸奶、葡萄柚、全谷类等。