科学的耐力训练，为了登更多的山

    耐力是指有机体长时间工作，克服工作过程中产生的疲劳的能力。疲劳是指由于活动而引起的工作能力及身体技能暂时性降低的现象。
疲劳会表现出两种现象：
    1、在意志力支配下，一定时间内仍可保持前一段工作时的强度，我们把这种现象叫做补偿性疲劳阶段。
    2、如果尽管主观意志想克服体力上已产生的紧张，但工作强度任然降低，这时就属于补偿性失调的疲劳阶段。
    产生疲劳的可能原因：
    1、体内能源物质已经耗尽。比如：长时间运动时血糖浓度下降，补充糖后运动能力会有一定提高。
    2、肌肉收缩产生的乳酸、二氧化碳浓度升高，使肌肉收缩能力下降
    3、内环境稳定失调。比如炎热的气候下，大强度训练，由于泌汗增多，以至很快达到不能继续完成训练的严重程度。
    4、大脑皮层保护作用。
    登山过程中如何避免疲劳的产生？
    1、当自己感觉到饥饿时，强行的控制自己吃一点东西，当感觉到口渴时，强行的控制自己饮水，如果等到自己特别饥饿的时候或许你已经吃不下，等到自己特别想喝水的时候或许你已经脱水。
    2、攀登时一定要匀速按的按照自己的呼吸节奏前进，如果心率高于160次/分，就会转化为无氧运动，从而产生过多的乳酸和二氧化碳。
    3、登山时内层穿排汗衣，避免体内盐分快速流失从而导致内环境稳定系统失调。
    4、保持轻松愉悦的心情很重要。
    注意：一般心率在160次/分以下属于有氧运动，大于则进入无氧运动。很明显对于登山的训练我们更多的是建议大家进行有氧耐力训练。
    有氧耐力训练方式：
    1、持续负荷训练
    持续负荷训练是发展有氧耐力的主要方法。其特点是负荷量大、没有间歇。
    1）每次训练不低于30分钟
    2）心率控制在140---160之间
    运动建议：游泳、跑步、骑车（时间可以更长）
    2、间断负荷训练
    间断负荷训练其特点：采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预期安排间歇时间，不完全休息的训练方法。此项训练可以增加有氧和无氧耐力，还可以培养登山者的意志力。
    1）持续时间8——15分钟，休息3分钟，4—5组
    2）心率在控制在130下，150下,180下，最高不要超过180。间接增加减少强度
    运动建议：200米 400米，持续的攀岩、攀冰、干攀、拳击
    3、高原训练
    高原训练即为缺氧下的训练，也是更贴近我们登山者的一种训练方式，能促进红血球和血色素提高，血乳酸可达到平原训练时不能达到的水平，从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗乳酸性物质的能力。训练海拔高度2300米最为理想。
    建议运动：越野跑、快速徒步登山
    体重对有氧运动的影响
    登山胖一点好？因为更挨饿更耗的起？其实这种说法并不完全准确，因为：脂肪过多，就会增大肌肉内阻力，摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降。体重过重，消耗的能量也必然增加，这都会影响耐力的发展。但也不能过瘦，否则真消耗不起，一般男性体脂控制在13%—17%，女性控制在20%--25%。